Necesitas adelgazar? Las claves para perder peso, sin recuperarlo

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adelgazar, sin efecto yo-yoAquí tienes las claves para adelgazar y por fin perder esos kilos que te sobran, pero sin sufrir y ni recuperarlo!

Puedes tener un cuerpo esbelto sin dietas estrictas, sin pasar hambre y sin tener que recurrir a métodos  peligrosos para la salud.

No digo que sea sencillísimo, pero con los consejos adecuados es posible y realmente evitarás el temido efecto yo-yo, es decir, volver a recuperar esos kilos…

Si haces una dieta de adelgazamiento saludable conseguirás adquirir unos hábitos y una rutina que te ayudará a tener el cuerpo que quieres, toda la vida.

Si optas por una dieta milagro o realmente baja en carorías que sólo te hace pasar hambre, sólo conseguirás desactivar tu metabolismo y acumular más grasas, y además, en cuanto dejes esa “dieta”, esos kilos volverán a tu váscula.

Las claves para perder peso, sin recuperarlo:

Cómo preparar tus menús

  • Come 5 veces al día. No te saltes comidas y organiza un poco tus horarios!!! Es esencial para no pasar hambre, evitando así que piques entre horas y te des atracones, y también para no sentirte cansanda o decaída y clave para mantener tu metabolismo activo.
  • Ya sabes comer 5 veces al día, se traduce en comer frecuente pero cantidades pequeñas o moderadas. No te olvides de merendar, desayunar o cenar!!!
  • En cada desayuno, almuerzo y cena debes añadir proteínas, hidratos de carbono y grasas. Apuesta por los menús saciantes y saludables!
  • Bebé 8 vasos de agua al día.
  • Elabora tus platos de forma saludable, sin añadir grasas o calorías. Opta por las cocciones sencillas, como la plancha, el vapor o el horno, y olvídate de las frituras y rebozados.
  • Si un día comes más de lo que debes, no des todo por perdido, y compensa los excesos.

5 raciones de frutas y verduras

Las verduras y las frutas apenas tienen calorías y además contienen mucha agua, vitaminas, etc. Así que llena tu nevera de frutas y verduras para tomar entre horas y como postre.

Así que apuesta por las ensaladas!!!

Así que si no quieres reprimirte, toma melón, fresas, manzanas naranjas, mango, cerezas, kiwi, melocotones, etc. O tomates, brécol, judías verdes, setas, calabaza,…

Los cítricos según diversos estudios tienen un efecto quema grasas, así que cada día trata de tomar al menos una pieza de estas frutas como pomelo, naranja, limón, mandarina. El kiwi es también una fruta quemadora de grasa.

  • 2 raciones de verduras: 2 platos de verduras distribuidos a lo largo del día en la comida y en la cena.
  • 3 raciones de frutas: 3 piezas de fruta distribuida a lo largo del día en el desayuno, la merienda y el postre.

Toma proteínas

Las proteínas ayudan a adelgazar porque son muy saciantes y no son “adictivas” como los dulces. Pero debes optar por las proteínas bajas en grasas y desde luego con una preparación que no añada calorías.

  • Opta por los lácteos desnatados, al día puedes ahorarte unas 200 calorías con el cambio. Son una sproteínas sanas ideales para activar tu metabolismo, tomar el calcio que necesitas y ayudarás a mantener en buen estado tus músculos favorecendo así la quema de calorías.
  • Toma carne al menos 3 veces por semana. Al no tomarla se debilitan tus músculos y tu metabolismo se hace más lento y conseguirás que todo lo que comas te acabe engordando. Opta por las carnes blancas, aunque notienes que renunciar a las rojas, sólo debes evitar las piezas ricas en grasa, así que elige las carnes más magras. Olvídate del embutido graso y opta por el pavo bajo en grasas o el jamón serrano.
  • El pescado es otra fuente de proteínas, tómalo 3-4 veces a la semana. Es bajo en grasas y aporta vitaminas y minerales esenciales. Recuerda que el pescado azul también es necesario `pr su aporte en ácidos grasos, como Omega 3 y 6.
  • No te olvides de los huevos y las legumbres, son unas fuentes saludables de proteínas. Además las legumbres son una fuente de fibra y son rwealmente saciantes. Toma legumbres 2 veces por semana y huevos, sobre 3-4 a la semana.

Hidratos de carbono y grasas

Aunque estés a dieta, no debes eliminar de tu alimentación los hidratos de carbono y las grasas porque si no los tomas tu metabolismo se vuelve lento, por lo que te será más difícil adelgazar y más fácil engordar, y además no aportarás a tu organismo todos los nutrientes que necesita para sentirte bien y funcionar correctamente.

La grasa es necesaria porque hace que tu organismo libere una sustancia llamada leptina que hace que te sientas saciada, aumente el gasto energético, quemando así grasas y calorías.

  • Pero no vale cualquier grasa, no vayas a pensar que tienes que tomar bollos, tartas, patatas fritas, galletas, salsas, patés o embutidos.
  • Recuerda que el aceite de oliva es una grasa que puedes utilizar para aliñar y preparar tus platos, pero ten encuenta qu eno debes tomar más de 3 cucharas al día, porque es muy calórico.

Y sobre los hidratos de carbono debes saber que te ayudan a quemar calorías:

  • Siempre que optes por los hidratos ricos en fibra y bajos en grasas, como el pan, el arroz, la pasta y cereales de desayuno, preferiblemente en su versión integral.
  • En cada comida debes añadir una porción de hidratos, puedes tomar entre 4-6 al día, recuerda siempre pequeñas, por ejemplo en el desayuno unos cereales integrales, en la comida arroz y en la cena con bizcote integral.

Haz ejercicio!!!

No cabe duda que hacer ejercicio ayuda a perder y a mantener un peso saludable, y es que las personas que hacen ejercicio de forma regular disfrutar de sus beneficios durante horas aunque ya no se estén movimiento es que ayuda a activar el metabolismo y, por tanto, a quemar más calorías a lo largo del día.

Bicicleta

  • Es ideal para bajar peso.
  • Se trata de un ejercicio aeróbico ,parecido a correr, que exige una gran demanda de oxígeno por lo que el músculo utiliza como combustible las reservas de grasas.
  • Para ser efectivo debe durar entre 30-40 minutos y debe practicarse como mínimo 3 veces a la semana.
  • Este ejercicio activa el metabolismo, es decir, la quema de grasa, por lo que el cuerpo cuando finaliza el ejercicio sigue quemando calorías.
  • Si eres perezosa para subirte a la bici, puedes ir a clases de spinning.

Caminar

  • Pone en marcha el metabolismo si se hace de forma regular.
  • Se trata de un ejercicio completo que implica un gran número de músculos por lo que se favorece la quema de las reservas de grasas.
  • Para que sea efectivo debe hacerse con frecuencia y, al menos, se debe caminar 30 minutos a buen ritmo.
  • Elige un calzado adecuado.

Bailar

  • Da igual el tipo de baile, mejor es si es movido, pero la clave está en practicarlo con frecuencia.
  • Si vas variando el tipo de baile con seguirás un mayor beneficio ya que así utilizarás todo tus músculos.
  • La danza del vientre, sevillanas o baile moderno, son buenas opciones para tonificar tus músculos, quemar calorías y reducir estrés.

Pesas

  • Lo primero por hacer peso tu cuerpo no se va a volver musculoso, sino que se va a tonificar y te ayudará a perder peso.
  • Con pesas pequeñas de dos kilos es más que suficiente para hacer una tabla de ejercicios.
  • Este tipo de ejercicios con pesas ayudan a eliminar la grasa acumulada.
  • Lo ideal es que combines esta sana rutina con un ejercicio aeróbico así ayudarás a activar tu metabolismo.

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