Ideas para preparar comidas sanas y equilibradas

Lo primero que has de tener en cuenta para elaborar un almuerzo sano y equilibrado es que te aporte entre 600 y 750 calorías y que atienda a las necesidades nutricionales de cada persona. La comida se puede componer de un primer plato, un segundo plato y un postre, o de un plato más completo y un postre, siempre en ambos casos respetando que la cantidad de calorías que debe componer esta comida. Te contamos todos los secretos para preparar comidas sanas y equilibradas para toda la familia.

Elige un primer plato

Es importante que los primeros platos sean a base de verduras, purés, caldos o ensaladas, así como arroces o legumbres, ya que te aportarán fibra que es altamente saciante y tu estómago estará parcialmete complacido antes de seguir comiendo. Si preparas verduras hazlas a la plancha, al vapor, al horno, y evita las fritas. Ten cuidado con los aliños cuando tomes ensaladas, ya que podría dispararse el aporte calórico. Aquí tienes unas ideas:

• Menestra de verduras (100 calorías)
• Parrillada de verduras (165 calorías)
• Crema de verduras (90 calorías)
• Potaje de lentejas (215 calorías)
• Crema de champiñones (100 calorías)
• Gazpacho (190 calorías)
• Salteado de champiñones con gambas (200 calorías)
• Ensalada verde con atún (150 calorías)
• Espinas con gambas y palitos de cangrejos ( 180 calorías)
• Melón con jamón (190 calorías)
• Ensalada de arroz con lechuga, piña y pavo (260 calorías)
• Garbanzos (220 calorías)
• Tortilla francesa de un huevo (80 calorías)
• Revuelto de verduras (200)
• Rollitos de jamón york y queso ligth (100 calorías, 2 piezas)
• Sopa de verduras (100 calorías)
• Arroz con vegetales (gisantes, pimiento, etc) (140 calorías)
• Brocheta vegetal al horno (tomate, pimiento, champiñones, etc.) (150 calorías)
• Mejillones con picada de pimientos y ajo (150 calorías)
• Colifor con bechamel (170 calorías)

Y de segundo…

La idea es que disfrutes comiendo, así que apuesta por platos ligeros pero apetecibles que complementen el primer plato que hayas elegido. Es el momento perfecto para tomar carne, pescado o huevo. Lo recomendable es que no abuses de las carnes rojas, opta por el pavo, pollo o conejo, y recuerda que debes tomar pescado, al menos 3 veces a la semana. Sea cual sea tu opción, cocina de la manera más sana, evita las fituras y las guarniciones calóricas. Ponle imaginación! Aquí tienes unas ideas:

• Conejo al horno (130 calorías)
• Pechuga de pollo o pavo a la plancha o al horno con guarnición de verduritas (210 calorías)
• Pollo asado con limón (180 calorías)
• Ración de tortilla de patatas (200 gramos=300 calorías)
• Estofado de ternera con zanahorias y guisantes (285 calorías)
• Dorada al horno (220 calorías)
• Sardinas a la plancha (150 calorías)
• Paella (200 calorías)
• Solomillo de ternera a la plancha (125 calorías)
• Pasta con tomate y atún (430 calorías)
• Pasta con tomate y carne (440 calorías)
• Lasaña vegetal (390 calorías)
• Salmón a la plancha (200 calorías)
• Verenjenas rellenas (360 calorías)
• Judias verdes con huevo cocido (160 calorías)
• Lomo con champiñones (350 calorías)
• Bonito a la plancha (370 calorías)
• Pulpo a la gallega (280 calorías)
• Merluza con guisantes (280 calorías)
• Bacalao con patatas (350 calorías)
• Arroz tres delicias (390 calorías)
• Fideuá (420 calorías)

Y de postre

No te olvides del postre! Apuesta por algo ligero, aunque de vez en cuando puedes optar por algo mucho más calórico, como natillas, flan, tartas, cremas, helado, etc. Por norma general apuesta por lo más sano. Lo ideal es que tomes fruta fresca o un yogur, que te aportan en torno a 80 calorías. Unas ideas…

• Pieza de fruta
• Macedonia
• Yogur
• Queso fresco con membrillo
• Manzana al horno
• Gelatina
• Compota

Vía: salood.com